Taťána ŠiškováVitamín D patří mezi základní látky, bez kterých se lidské tělo neobejde. Přesto má jeho nedostatek velká část populace. Často se o něm mluví hlavně v souvislosti s kostmi, ale jeho role je mnohem širší. Ovlivňuje imunitní systém, svaly, nervovou soustavu, hormonální rovnováhu i psychickou pohodu.
V těle se nechová jako běžný vitamín, ale spíše jako hormon.
A právě proto má jeho dostatečná hladina tak zásadní význam pro celkové zdraví.
PROČ JE VITAMÍN D PRO TĚLO DŮLEŽITÝ
Vitamín D ovlivňuje:
- správný vývoj a pevnost kostí a zubů
- funkci svalů
- vstřebávání vápníku a fosforu
- regulaci inzulinu
- buněčné dělení
- zánětlivé procesy
- fungování imunitního systému
Bez dostatku vitamínu D nemůže imunita správně reagovat – ani při infekci, ani při regulaci zánětu.
SLUNCE JAKO PŘIROZENÝ ZDROJ VITAMÍNU D
Hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření. Když na pokožku dopadá UVB záření, tělo si vitamín D vytváří samo. Jde o zcela přirozený proces, na který je lidský organismus evolučně nastaven.
Ideální je vystavit slunci obličej, paže a nohy přibližně patnáct až třicet minut denně, nejlépe mezi desátou a patnáctou hodinou. Doba potřebná k tvorbě vitamínu D se liší podle typu pokožky. Světlá pleť ho vytváří rychleji než tmavší, protože pigment melanin tvorbu zpomaluje.
Aby mohla pokožka vitamín D skutečně vytvořit, musí být vystavena slunci přímo. Oblečení i opalovací krémy UVB záření blokují. Pokud plánujeme delší pobyt na slunci, je samozřejmě nutné se chránit před spálením, ideálně až po uplynutí krátké doby potřebné k tvorbě vitamínu D.
Vitamín D se tvoří v tukové vrstvě kůže a do krevního oběhu se uvolňuje postupně. Pokud se hned po slunění osprchujeme mýdlem nebo sprchovým gelem, můžeme část ještě nevstřebaného vitamínu z pokožky smýt. Proto je vhodné vyčkat s použitím mýdla alespoň jednu až dvě hodiny a opláchnout se jen vodou.
V našich zeměpisných podmínkách je však přirozená tvorba vitamínu D výrazně omezená, zejména od podzimu do jara, kdy je slunce nízko nad obzorem.
VITAMÍN D VE STRAVĚ
Potravou přijímáme jen menší část potřebného vitamínu D. Přesto má strava význam, zejména v zimních měsících. Mezi přirozené zdroje patří především tučné mořské ryby, jako je losos, makrela, sardinky nebo treska. Významným zdrojem je také rybí tuk z tresčích jater.
Menší množství vitamínu D obsahují vaječné žloutky, máslo, játra a některé houby, zejména ty pěstované na slunečním světle. Část vitamínu D lze získat také z potravin, které jsou o něj obohacovány, například z některých rostlinných nápojů nebo margarínů.
KDY A JAK DOPLŇOVAT VITAMÍN D
Pokud nemáme dostatek slunce a zároveň nepřijímáme vitamín D pravidelně ze stravy, je na místě jeho doplňování. Nejvhodnější formou je vitamín D3, tedy cholekalciferol, což je stejná forma, jakou si tělo vytváří přirozeně.
Je důležité myslet na to, že vitamín D v těle nefunguje samostatně. Zvyšuje vstřebávání vápníku, a pokud chybí další důležité látky, může se vápník ukládat tam, kde nemá. Proto je vhodné dlouhodobě kombinovat vitamín D s vitamínem K2 a zajistit dostatečný příjem hořčíku.
Vitamín K2 pomáhá směrovat vápník do kostí a chrání cévy a měkké tkáně. Hořčík je nezbytný pro aktivaci vitamínu D na jeho účinnou formu a zároveň podporuje správnou funkci nervů, svalů a srdce.
VITAMÍN D A IMUNITA
Vitamín D patří mezi klíčové regulátory imunitního systému. Pomáhá imunitě rozpoznat skutečné hrozby a zároveň tlumí přehnané zánětlivé reakce.
Při jeho dlouhodobém nedostatku může být imunita oslabená, což se projeví častějšími infekcemi. Na druhé straně může docházet i k přehnaným reakcím, které zvyšují riziko alergií a autoimunitních onemocnění. Nedostatek vitamínu D je spojován například s vyšším výskytem infekcí dýchacích cest, chronickým zánětem nebo některými autoimunitními chorobami.
Zjednodušeně řečeno, vitamín D pomáhá imunitě bojovat, ale zároveň ji učí brzdit.
PROČ JE VITAMÍN D DŮLEŽITÝ UŽ OD NAROZENÍ
Dostatek vitamínu D v raném dětství podporuje zdravý vývoj kostí i imunitního systému a pomáhá nastavit správnou imunitní rovnováhu do budoucna. Proto se v České republice doporučuje preventivní podávání vitamínu D již od narození a jeho dostatečný příjem řešit po celý život.
JAK SPRÁVNĚ UŽÍVAT VITAMÍN D
Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. To znamená, že ke svému správnému vstřebání potřebuje přítomnost tuku ve stravě. Pokud ho užíváme nalačno nebo bez jídla, jeho využitelnost pro tělo se může výrazně snížit.
Studie ukazují, že vstřebávání vitamínu D je výrazně lepší, pokud je užíván společně s jídlem obsahujícím tuk, například s hlavním jídlem dne. Nemusí jít o žádné velké množství, stačí běžná porce zdravého tuku, jako je olivový olej, máslo, avokádo, ořechy nebo tučnější ryba.
Z praktického hlediska se proto doporučuje užívat vitamín D:
- s jídlem, ideálně s obědem
- vždy v kombinaci s tukem
- pravidelně ve stejnou denní dobu
Užívání večer není vyloženě zakázané, ale u některých lidí může vitamín D mírně ovlivňovat tvorbu melatoninu a tím narušit usínání. Proto většina odborných doporučení upřednostňuje užívání v první polovině dne, ideálně s obědem.
DOPORUČENÉ DENNÍ DÁVKY VITAMÍNU D
Podle doporučení Státního zdravotního ústavu, odborných pediatrických společností a EFSA se v České republice doporučuje následující denní příjem vitamínu D.
Vitamín D není jen vitamín na kosti. Je to zásadní regulátor imunity a celkové rovnováhy organismu. Podporuje obranyschopnost, pomáhá tlumit zánět, chrání tělo před přehnanými imunitními reakcemi a přispívá k dlouhodobému zdraví.
E-book ZDARMA
Zastavte nachlazení včas
Objevte 5 jednoduchých kroků, jak hned na začátku přirozeně podpořit imunitu a dát tělu prostor, aby se uzdravilo vlastními silami.
